suwnica smitha barki

Cześć, Wraz z kolegą bo dłuuugiej przerwie treningowej (z 3lata) i utyciu maksymalnym (120 kg na 180 wzrostu-waga dogania wzrost) postanowiliśmy wznowić treningi. Z tego co mi w głowie zostało ogarnąłem plan treningowy, który w założeniu ma na celu odbudowania trochę mięśni i wspomóc zrzucanie wagi za pomocą interwałó w dni nietreningowe. Jako że [...]

Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch KLATKA Wyciskanie płasko 3x12/10/8 Rozpiętki 3x10 Wycisk ściskający hantelkami 3x10 Dipsy 3x10 BICEPS Wyciskanie francuskie 3x10 Prostowanie ramion z linką 3x10 Rzymskie pompki z dodatkowym obciążeniem 3x10 Wtorek: Plecy + biceps + brzuch PLECY Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 3x10 Ściąganie linki [...]

Witam, Jakiś czas temu zacząłem swoją przygodę z siłownią. Chciałbym wziąć się na poważnie za temat i popracować nad sobą. Cel jaki chcę osiągnąć to zrzucić oponę i nie chodzić na wciągniętym brzuchu:)Generalnie efekt jakich chciałbym osiągnąć to ogólna poprawa sylwetki, z naciskiem na barki, ręce, klatkę i w/w brzuch. Planuję chodzić na siłownię [...]

[...] 2.Przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5) 3.Zginanie nóg na maszynie leżąc 10 10 10-stały ciężar 4.Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"12-10-8-8 1<2<3<4 5.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 10 10 10-stały ciężar BARKI 1.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 10 10 10-stały [...]

[...] 105kg 2. -Przysiady ze sztangą 5 x 5 +120kg - Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 3x10 +67kg 3. -Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5x5 +62,5kg -Wspięcia na palce suwnica smitha łydki 5x8 +130kg 4. - Pompki Szwedki 5x5 +20kg - Biceps Młotek 3x10 +16kg 5. - ab roller 4x12 - russian twist 4x40 ŚRODA TRENING NA WORKU 4 Obwody/9 rund [...]

[...] na palce na maszynie stojąc 4 serie po 15-20 powtórzeń Czwartek- barki + brzuch 1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w staniu 5 serii po 12-4 powt. 2.wyciskanie sztangi (suwnica Smitha) z klatki w siadzie 5 serii po 12-1 powt.(foto) 3.odwodzenie ramion na boki na maszynie typu „peck-deck" 3-4 serie po 12 powt. 4.unoszenie nóg ugiętych w [...]

[...] na mase ;) Poniedziałek: nogi + barki NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 - 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.) Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.) BARKI: unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 - 10-10-10-10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy "PROG" 4 - [...]

[...] na barkach 15x12x10x8x8 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 20x15x12x10 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 20x15x12x10 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 15x12x10x8x8 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 15x12x10x8x8 BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku ŚR: [...]

[...] sztangi stojąc: 3x12,10,8 - Ugianie sztangielki siedząc (oparte o kolano): 3x12 - Uginanie sztangielek stojąc: 3x12 Czwartek: Barki, Triceps - Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica Smitha): 5x12 - Unoszenie sztangielek bokiem: 4x12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x10 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x14,12,10,8 - Wyciskanie [...]

[...] na barkach "PROG" 5 x 20-15-12-12-8 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 12 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 3x15 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 3x15 BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku SRODA WOLNE [...]

[...] ze sztangą na barkach 15 12 10 8 8 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 4x10 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4x10 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4x10 2.Wyciskanie sztangi zza karku [...]

[...] NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku DZIEŃ 3 [...]

[...] 4x10 40kg opady tulowia na lawce rzymskiej 4x10 wznosy barków 4x10 biceps uginanie z lamanym 3x30 powt 25kg 3x20 35kg 3x10 45kg modlitewnik 4x10 hantelek 30kg 5dzien nogi suwnica 3x30 3x20 3x10 uginanie nog lezec na brzuchu na prasie 4x10 uginanie nog siedzac na prasie 4x10 lydki 4x20 wspiecia na palce na suwnicy smitha barki unoszenie [...]

[...] Triceps prostowanie nachwytem na wyciągu 4x8 prostowanie liny wyciag gorny 4x8 pompki w podporze tyłem/na poręczach 3x10 PIĄTEK - nogi + brzuch Nogi przysiady suwnica smitha 4x6 martwy ciąg 4x6 prostowanie nóg w siadzie 4x8 uginanie nóg w siadzie 4x8 wspięcia na palcach na suwnicy ze sztangą 5x15 Brzuch 8min ABS [...]

Witam, plan treningowy na masę mięśniowa. Prosiłbym o ocenę i ewentualne poprawki. Z góry dzięki !. Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps Klata Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie sztangi – ławka pozioma 4 10, 8, 8, 6 Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę 3 8, 8, 6 [...]

[...] masy mięśniowej, cel:60-65 kg 1) NOGI - wykroki ze sztangą/hantelkami: 4 serie po 12 powtórzeń ( obciążenie- 16-20 kg) - przysiad ze sztangą: 4x12 (25-35 kg) - suwnica Smitha: 4x 12 (70 kg) - martwy ciąg: 4x 12 (20-25 kg) 2) PLECY + TRICEPS - wiosłowanie sztangą: 4x 12 (25 kg) - wiosłowanie hantlem: 4x 12 (10 kg na rękę) - [...]

Wtorek - Barki + Kaptury + Przedramiona Barki: 1. Suwnica Smitha 4x - 10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x - 10/8/8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 10/8/8 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył barków) 3x - 10/10/8 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x - 8/8 Kaptury: 1. Wznosy barków za pomocą sztangi 4x - [...]

[...] zalezy mi na solidnym sprzecie, nie takim do domu, tylko z linii heavy(o ile sie nie myle to sa sprzety takie wlasnie pod kluby) chcialbym same podstawy wyciag - brama suwnica skosna do wyciskania na nogi lawa do wyciskania stojaki do przysiadow(te solidniejsze) suwnica smitha zestaw sztangielek jakie koszty sztang olimpijskich? ze 4szt [...]

[...] 12, 10, 8, 8 2+3=S.SERIA 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie, 12, 10, 8, 8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 jw 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4 serie, 12, 10, 8, 8 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4 jw BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 serie, 12, [...]

[...] NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku DZIEŃ 3 [...]